Varna vadba v nosečnosti

Pozdravljena draga nosečka,

verjamem, da si utrujena ali pa te dajejo krči v nogah, otekanje, imaš diastazo recti abdominis, mogoče tudi bolečine v medeničnem obroču, trtici in ledvenem predelu hrbtenice. Da ne boš zmedena in negotova, kakšen tip telesne dejavnosti je varen zate in kako ublažiti težave povezane z nosečnostjo te želim posebej poučiti. Svetovna zdravstvena organizacija definira telesno dejavnost kot katerokoli gibanje telesa, ki ga sproži krčenje skeletnih mišic in ima po mnenju strokovnjakov na nosečnico številne pozitivne učinke. Želim te spodbuditi, da si telesno dejavna v času nosečnosti, saj ima to pozitivne učinke na zdravje in telesno pripravljenost tako tebe kot tvojega otroka, prav tako je odlična priprava na porod. Priporočila jasno opredeljujejo, da naj bodo nosečnice telesno aktivne vsak dan vsaj 30 min. Primerna je hoja, tek, plavanje in vadba v vodi, pilates in joga, aerobika, vadba sobnega kolesa, fitnes in tek na smučeh. (Priporočila za telesno dejavnost nosečnic 2014). Svojo telesno držo moraš sedaj prilagoditi, saj je center gravitacije spremenjen. Poglejmo se kako se držimo. Večinoma se nagibate nazaj, ekstendirate kolke ali povečate aktivnost v triceps surae. Usmeri pozornost tudi na glavo in ramena, verjetno so v lordozi in ramena spuščena.

Stabilizacijo tvorijo: multifidi, transverzus abdominis, diafragma-trebušna prepona in mišice medeničnega dna.

Kako aktiviramo globoke trebušne mišice transverzus abdominis?

Lahko si na boku, roka na trebušček, katerega odmakni kot da hočeš si zapeti tesne kavbojke, to zadrži 10 sekund, ne vleči celotnega trebuha noter. Naprej navodilo vdih in izdih in nato nežno pod popkom poteg navznoter.

Kot si zagotovo že opazila, sem dala poudarek na dihanju (vdih, izdih in nato poteg). Tudi naš glotis je stabilizator, zato govori, ko se npr. vsedeš, ker se aktivira pri govoru in smo tako še bolj pod nadzorom. Še večji poudarek na dihanje pa bomo dali kasneje pri relaksaciji.

Predstavila ti bom primer varnih vadb v nosečnosti:

Najprej se ogrej:

Lahko greš najprej na sobno kolo (če je opcija), pojdi na sprehod ali pohod, tekaj, če si navajena že od prej, plavaj in vadi v vodi lahko pa se priključiš prilagojeni skupinski telovadbi za nosečnice.

Med vajami ne zadržuj diha (Valsalvov manever). Ob vsaki vaji, predčasno stisni globoke stabilizatorje, kot že znaš in pa bodi pozorna na nevtralni položaj medenice.

Pri krepilnih vajah (spodaj) končni položaj zadržiš 6-8 sekund in ponoviš 8-12 krat.

NA HRBTU (v tem položaju ne ostani kot 5 min skupaj, če si v 2. in 3. tromesečju):

1. To vajo lahko uporabiš, da preveriš diastazo

2. Izteg noge z žogico

3. Koleno in roka na stran

NA BOKU (enem in drugem)

1. Dvig medenice in izteg roke.

Pazi, da ne prihaja do premika nasprotnega dela medenice.

2. Dotik kolena in izteg.

3. Dvig medenice z iztegom noge.

Zanima me ali imaš bolečine v medenici.

NA VSEH ŠTIRIH

1. Izteg diagonale.

2. Noga nazaj, nato še druga.

3. Roka naprej, nato še druga.

Vaje za mišice medeničnega dna v različnih položajih vključuješ ves ta čas vadbe. Saj veš, da morajo biti dovolj zmogljive da opravijo podporno, seksualno in sfinktersko funkcijo. Z vadbo za mišice medeničnega dna boš zgradila strukturno podporo medenice. To boš dosegla preko dviga mišic medeničega dna na višjo lokacijo ravno znotraj medenice in povečanje hipertrofije ter čvrstosti medeničnega dna in vezivnega tkiva. Ko so mišice medeničnega dna dovolj močne, zmanjšamo tveganje za urinsko inkontinenco, izboljšana je stabilizacija medenice in hrbtenice. Pomembno pa je tudi, da se jih boš zavedala, saj se jih ne boš naučila samo pravilno stisniti, ampak tudi sprostiti, kar ti bo pomagalo za lažji porod. Najpomembnejše tukaj je, da znaš pravilno krčiti prave mišice. Zelo pomembno je, da zavestno poslušaš moje navodilo pravilnega stiska. Predstavljaj si, da hočeš istočasno zaustaviti uhajanje urina in vetrov. Občutek je, kot da  hočeš stisniti in dvigniti navzgor področje okoli zadnjika in nožnice. Če pa si še vedno negotova glede pravilnega stiska, pa se lahko preveriš z ogledalom (dvig presredka), vstaviš si prst v nožnico, med spolnim odnosom vprašaš partnerja, če občuti stisk, si kupiš edukator (Kegel trener) ali pa stisk preveriš v centru Perineum Sanum pri Jasmini, saj uporablja tehniko biofeedback in vaginalno sondo, s pomočjo katere dobimo takojšnjo povratno informacijo o stanju mišic medeničnega dna na ekranu.

Za center Perineum Sanum piše Tjaša Volavšek, dipl. fiziot.